Jak skutecznie wprowadzić nowy nawyk?

Lato dobiega końca, powoli mija czas beztroski. To właśnie w tym okresie najczęściej podejmujemy decyzje o wprowadzeniu korzystnych zmian w naszym życiu.

Jak się okazuje, realizacja postanowień to w dużej mierze tworzenie i utrwalanie nowych nawyków.  Wiemy, że może wydawać się to skomplikowane, dlatego spróbujemy Ci to znacząco ułatwić. W dzisiejszym artykule podzielimy się sprawdzonymi technikami, sposobami na wprowadzanie nawyków, przybliżam także kilka definicji oraz mechanizm ich powstawania.

Zapraszamy gorąco do lektury!

Zacznijmy od podstawowej kwestii.. Jak powstaje nawyk?

Nawyk rozumiemy jako działanie automatyczne, niewymagające świadomego analizowania przed jego wykonaniem. Jest to utrwalony w umyśle mechanizm, którym kieruje nasza podświadomość.

Klasyczna teoria psychologiczna Dollarda i Millera mówi: “Nawyk pojawi się najszybciej tam, gdzie zawsze po podjęciu danego zachowania pojawia się nagroda”.

Oznacza to, że nawyk powstaje jako utrwalanie się mechanizmu SYTUACJA/BODZIEC -> ZACHOWANIE -> NAGRODA

Co rozumiemy przez “nagrodę”? Kwestia ta jest bardzo indywidualna – dotyczy odczuwanej po wykonaniu zachowania korzyści – satysfakcji, radości, poczucia ulgi, przyjemności, spełnienia i tak dalej.

Reasumując – aby wprowadzić nowy nawyk lub zmienić dotychczasowy – pierwszym krokiem będzie poznanie własnych mechanizmów działania. Dopiero kolejnym – podjęcie decyzji, stworzenie planu i wykorzystanie metod pracy z nawykami. O tym, jak to zrobić przeczytasz poniżej.

Zacznij od przeanalizowania własnych zwyczajów

Tutaj proponujemy Ci wykonanie prostego, ale ważnego ćwiczenia z użyciem kartki papieru. Jeśli zapisujemy coś ważnego odręcznie – bardziej to przyswajamy, a nasz umysł lepiej to rejestruje. Okazuje się to przydatne szczególnie przy tworzeniu postanowień i planów.

Zapisz na górze kartki nawyk, który chciałbyś zmienić. Poniżej opisz sytuacje/bodźce, które występują przed danym zachowaniem lub powodują jego podjęcie. Jeśli towarzyszą Ci wtedy emocje, uczucia, pojawiają się myśli – zapisz je. Poniżej opisz nagrodę, która pojawia się już po jego wykonaniu.

Kolejnym krokiem jest analiza – zastanów się – na jakie elementy w powyższym schemacie jesteś w stanie wpłynąć, aby zmienić ten nawyk? Postaram się zobrazować Ci to na poniższym przykładzie:

Przykład: 

Nawyk: “Podjadam słodycze w trakcie pracy przy biurku”,

Sytuacja/bodziec: słodycze, które mam w szufladzie, czasem głód (zbyt długa przerwa po śniadaniu bez przekąski), emocje: poddenerwowanie, stres, dużo pracy do wykonania, uwagi szefa,

Nagroda: spokój, poczucie ulgi, chwila przyjemności,

Analiza: Załóżmy, że w danym momencie nie możemy zmienić miejsca pracy, zachowania szefa, ilości obowiązków. Możemy jednak wpłynąć na: unikanie przechowania słodyczy w szufladzie, zabieranie ze sobą zdrowych przekąsek, znalezienie chwili na zjedzenie II śniadania, aby uniknąć głodu oraz pracę nad sposobem myślenia (emocje->jedzenie).

Dokładne przeanalizowanie tego mechanizmu uczyni Twój nawyk kontrolowanym i umożliwi skuteczny wpływ.

Sposoby na wprowadzenie nowego nawyku

Gdy już dokładnie poznasz własne nawyki – możesz podjąć decyzję o wprowadzeniu nowego i zacząć działać. Co zatem warto wziąć pod uwagę, jak tego dokonać?

1. Stwórz dobry plan oparty zawierający najważniejsze elementy.
2. Nie oczekuj od siebie perfekcjonizmu!
3. Zastanów się – Kto lub co może Ci pomóc we wprowadzaniu nowego nawyku? Może osoba, z którą będziesz biegać codziennie, może nowe buty sportowe, pozbycie się słodyczy z szafek? Na ten punkt warto poświęcić dłuższą chwilę i wypisać wszystkie sposoby, które przybliżą Cię do realizacji nowego nawyku.
4. Wykorzystuj moc techniki – możesz skorzystać z “przypominajki” w telefonie, przyczepiania karteczek w widocznych miejscach, używania różnych pomocnych aplikacji (np. dotyczących regularnego sięgania po wodę).
5. Zastanów się – jakie sytuacje będą utrudniały mi realizację postanowienia? Co konkretnie mogę wtedy zrobić, co mi pomoże?
6. Mierz postępy co jakiś czas.
7. Dbaj o motywację na każdym etapie.
8. Warto wziąć pod uwagę także wpływ nowego nawyku na inne role życiowe.

Warto pamiętać, że wprowadzanie nawyków zużywa zasoby energetyczne, dlatego  wprowadzaj jeden w danym czasie.

Pamiętaj także, ze zmiana nawyku to proces! Musi opierać się na zmianie stylu życia, a nie samej deklaracji lub tymczasowej zmianie. Na początku nowe zachowanie może wywoływać dyskomfort, nasz umysł działa w ten sposób – naturalnie blokuje to, co nowe. Z czasem jednak staje się ono przyzwyczajeniem, tworząc nawyk.

Ile czasu potrzeba na wprowadzenie nawyku?

Czas ten zależy od stopnia trudności – poziomu energii, którą musimy włożyć w wykonywane nowego zadania, aż stanie się ono naturalne. Łatwiejsze nawyki wprowadza się szybciej. Panuje przekonanie, że 21 dni wykonywania tego samego zachowania wystarczy, aby stało się ono automatyczne. Co na to badania?

Tematyką tą zajęli się badacze z University Collage w Londynie w 2009 roku. Przyjęli, że nawyk to zachowanie odruchowe i automatyczne, nie wymagające mobilizacji do podjęcia działania. W badaniu uczestniczyło 96 studentów, każdy z nich wybrał 1 nowy nawyk, który chciałby wprowadzić. Badanie trwało 12 tygodni. Zadaniem uczestników było codzienne informowanie o wykonaniu zadania oraz i zmianach w stopniu jego automatyzacji w czasie. Okazało się, że średni czas zautomatyzowania zachowania do poziomu nawyku trwał 66 dni, przy czym rozrzut wynosił od 18 do 254 dni!

WNIOSKI

Przede wszystkim warto pamiętać, że każdy z nas jest inny i zarówno metoda jak i czas wprowadzenia nawyku jest indywidualny. Warto więc skupić się na dokładnej analizie własnego przypadku i szczegółowym planie. Zachowania żywieniowe to w większości automatyczne, silnie zakorzenione nawyki, więc sama decyzja nie wystarczy. Sekretem sukcesu jest ich uświadomienie, znalezienie nowych rozwiązań, dobry plan i ich ćwiczenie do momentu, aż staną się całkowicie naturalne. Warto zatem skupić się na tworzeniu i utrwalaniu nowych zachowań a nie czasowym podejmowaniu restrykcji.

Jakie nawyki chciał/a/byś zmienić lub wprowadzić? Czy powyższe wskazówki mogą okazać się dla Ciebie pomocne?

Pozdrawiamy serdecznie i przesyłamy mnóstwo ciepła i pozytywnej energii 🙂

Źródła:

1. Duhigg C., Siła nawyku, Wydawnictwo Naukowe PWN.
2. Lally P., van Jaarsveld C., Potts H., Wardle J., How are habits formed: Modelling habit formation in the real world,
   European Journal of Social Psychology, 16 July 2009