Jak uniknąć efektu jojo?

Masz czasem wrażenie, że wiele z odchudzających się osób powraca do wyjściowej masy ciała i nawyków?
Być może zastanawiasz się jakie mogą być przyczyny efektu jo-jo.

Jakie czynniki decydują o jego wystąpieniu?
Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć mechanizmy tego zjawiska, poznasz też sposoby na trwały efekt redukcji masy ciała.
Zapraszamy serdecznie do lektury!

Czym właściwie jest efekt jo-jo?

Definiuje się go jako sięgające ponad 10% wahania osiągniętej w czasie redukcji masy ciała, występujące 5 miesięcy po jej zakończeniu. Charakteryzuje się przyrostem tkanki tłuszczowej, szczególnie w obrębie jamy brzusznej. Prowadzi do szeregu konsekwencji zdrowotnych – zaburzeń metabolicznych i hormonalnych oraz wzrostu ryzyka wielu chorób np. choroby wieńcowej (1) i umieralności.
W trakcie trwającej 25 lat obserwacji około 2000 mężczyzn zauważono także, że sukcesywny, trwały wzrost masy ciała zwiększa o 8% ryzyko zachorowania na nowotwory (2).

Przyczyny występowania

👉 Stosowanie rygorystycznych diet o zbyt niskiej kaloryczności.
Efektem ich podejmowania jest spadek tempa spoczynkowej przemiany materii. Organizm nastawia się na magazynowanie i “oszczędzanie zasobów”.

Współcześnie obserwuje się trend bardzo częstego korzystania z nieracjonalnych metod odchudzania (diet eliminujących całą grupę składników odżywczych, owocowych, oczyszczających, zawierających wyłącznie jeden produkt, głodówek i wielu innych). Często zawierają one sprzeczne zalecenia, ich efekty są krótkotrwałe i obarczone efektem jo-jo. Tzw. “diety cud” obiecują szybki efekt np. utratę 10 kilogramów podczas 2-3-tygodniowej kuracji. Prowadzą one do wielu zaburzeń metabolicznych i szybkiego powrotu wyjściowej masy ciała (3, 4). Efektem są także niedobory witamin i składników mineralnych, a także utrata białek organizmu i zaburzenia elektrolitowe (5).

W badaniu przeprowadzonym wśród kobiet w wieku 19-39 lat wykazano, że coraz częściej podejmowały one diety umożliwiające jak najszybszą redukcję zbędnych kilogramów w krótkim czasie. Wiedzę żywieniową czerpały z mediów, rzadko korzystając z porad dietetyka i lekarza. Skutkowało to zwiększonym ryzykiem wielu problemów zdrowotnych oraz efektu jo-jo. Wystąpił on aż u 58,3% badanych (6).

👉 Powrót do nawyków sprzed procesu odchudzania. Traktowanie go jako sposób na redukcję masy ciała, trwającą określony czas.

👉 Zaniechanie uprawiania aktywności fizycznej po procesie odchudzania.

👉 Czynniki genetyczne i hormonalne – wahania poziomu tzw. hormonów głodu i sytości – leptyny, greliny, neuropeptydu Y. Na ich prawidłowe stężenie wpływa m.in. właściwie prowadzony proces odchudzania.

Sposoby na redukcję ryzyka efektu jo-jo.

👉 Przede wszystkim racjonalna i indywidualnie dostosowana redukcja masy ciała. Jej celem powinno być chudnięcie połączone ze zmianą nawyków żywieniowych, będących modelem żywienia na przyszłość. Wykazano, że takie podejście znacznie zwiększa szansę powodzenia procesu (7). Bardzo istotny jest realistyczny plan, oparty na zasadach zdrowego odżywiania, stworzony we współpracy z osobą kompetentną.

W kolejnych badaniach stwierdzono, że stopień akceptacji własnego ciała, szacunek do siebie i wysokie poczucie własnej skuteczności, a także właściwie opracowana strategia odchudzania redukują ryzyko powrotu do wyjściowej masy ciała i zwiększają prawdopodobieństwa utrzymania efektów odchudzania (8,9).

👉 Podejmowanie aktywności fizycznej pomimo uzyskania docelowej masy ciała. Wpłynie to korzystnie m.in. na tempo przemiany materii i zredukuje ryzyko efektu jo-jo (4).

👉 Zaniechanie powrotu do starych nawyków i opracowany plan “wychodzenia z diety”. Polega on na zwiększaniu kaloryczności o 100-200 tygodniowo do całkowitego zapotrzebowania, z jednoczesną kontrolą masy ciała raz w tygodniu.

👉 Świadomość i rozumienie działania mechanizmów odchudzania oraz zachowań zwiększających ryzyko efektu jo-jo (10, 11).

👉 Znalezienie własnych, niedestrukcyjnych sposobów na redukcję stresu i relaks. Odchudzanie i zmiana nawyków żywieniowych jako proces zmiany i wychodzenia poza granice strefy komfortu – powodują na początku zwiększenie odczuwalnego napięcia (11).  Dlatego bardzo istotne jest szukanie alternatyw radzenia sobie z nim.

👉 Świadomość na temat odżywiania i stosowanie wyuczonych zachowań z nim związanych. Czytanie etykiet produktów spożywczych, planowanie zakupów i posiłków.

👉 Podtrzymywanie osobistej motywacji, poczucia własnej skuteczności i wiary w siebie. Warto przypominać sobie – dlaczego zdecydowałem się na ten krok? Z jakich powodów było to dla mnie ważne? Świadomość włożonego wysiłku oraz osiągnięcie zaplanowanego celu również może redukować ryzyko powrotu do starych nawyków (12,13).

Mamy nadzieję, że opisane kwestie przybliżyły Ci tematykę tego zjawiska.
Czy coś Cię zaskoczyło lub zwróciło Twoją uwagę?
A może któraś z opisanych kwestii jest Ci szczególnie bliska?
Na Twoje spostrzeżenia jak zwykle czekamy w komentarzu!

4. Piśmiennictwo:
1. Multiple risk factor intervention trial. Risk factor changes and mortality results. Multiple Risk Factor Intervention Trial Research Group”. JAMA. 1982. 248(12):1465-1477.

2. Chicago Western Electric Study – A longitudinal study of coronary heart disease. (1963) Circulation 28: 20-31.

3. Łagowska K, Woźniewicz M, Jeszka J. Ocena wartości odżywczej diet odchudzających zamieszczonych na portalach internetowych. Probl Hig Epidemiol. 2011; 92(4): 824–827.

4. Białkowska M., Leczenie dietetyczne – ciągle aktualna metoda terapii otyłości, Postępy Nauk Medycznych, t. XXVI, nr 5B, 2013.

5. Kalinowska-Białokoz I. i in., Kontrowersje w leczeniu dietetycznym otyłości. Pediatr Med Rodz 2008, 4 (4), p. 253-256.

6. Kwiatkowska O., Skop-Lewandowska A., Popularność stosowania diet redukcyjnych wśród kobiet w wieku 19–39 lat. Med Og Nauk Zdr. 2015; 21(3): 307–311.

7. Jarosz M, Kłosiewicz-Latoszek L (red.): Otyłość. Zapobieganie i leczenie. Seria: Instytut Żywności i Żywienia zaleca. PZWL, Warszawa 2010.

8. Brytek-Matera A., Obraz własnego ciała u otyłych kobiet: przyczyny i stopień niezadowolenia,związek z obniżoną samooceną i strategiami radzenia sobie ze stresem. Psychiatr. Pol. 2010;44(2): 267–275.

9. Chang EY, Kim JS, Shin SJ. Health promotion lifestyle according to self-perception of obesity and objective status measured by bioelectric impedance analysis in college women. J. Korean Acad. Nurs. 2009; 39(5): 693–699

10. Jezierska-Kazberuk M., Zarządzanie zmianą masy ciała, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 1, 31–36.

11. Szyndler A., Chrostowska M., Modyfikacja stylu życia jako podstawa leczenia otyłości. Kardiologia na co Dzień 2007; 3: 84–88

12. Teixeira P.J., Palmeira A.L., Branco T.L. i wsp.: Who will lose weight? A reexamination of predictors of weight loss in women. Int. J. Behav. Nutr. Phys. Act. 2004; 1: 12.

13. Kruger J., Blanck H.M., Gillespie C.: Dietary and physical activity behaviors among adults successful at weight loss maintenance. Int. J. Behav. Nutr. Phys. Act. 2006; 3: 17.