Spis treści:

1. Jaka dieta dla sportowca?
2. Jak powinien odżywiać się sportowiec – przykładowe menu
3. Odpowiednia dieta dla sportowca, czyli kto może pomóc w jej skomponowaniu?

W świecie sportowca bez wątpienia każdy sekunda czy centymetr mają kluczowe znaczenie w osiągania sukcesów. Niewątpliwie na wytrzymałość, regenerację mięśni a przede wszystkim siłę wpływa zdrowy jadłospis i dostarczanie do organizmu potrzebnych składników odżywczych.  Dowiedz się, jaka jest odpowiednia dieta dla sportowca, pozwalająca na osiągnięcie zadowalających wyników w dyscyplinach sportowych. Poznaj najistotniejsze informacje.

Jaka dieta dla sportowca?

Jaka dieta dla sportowca? Przede wszystkim zdrowa i właściwie zbilansowana. Jej podstawą powinny być świeże produkty, najlepiej wysokiej jakości. Należy wykluczyć w takim jadłospisie niezdrowe tłuszcze czy wysokoprzetworzoną żywność.

Kluczowe w diecie sportowca są oczywiście węglowodany. Stanowią źródło energii dla jego organizmu.

Kolejnym ważnym elementem w menu sportowca jest białko, które dostarcza materiałów budulcowych oraz energetycznych. Nie wolno zapomnieć także o tłuszczach dodających energii. Warto zaznaczyć, że powinny być dostarczane do organizmu w mniejszej ilości niż węglowodany. Jak wygląda konkretnie zapotrzebowanie na poszczególne składniki?

• 60-70 % węglowodany złożone, charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym. Sportowcy znajdą je w produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach jak pomarańcze, jabłka, śliwki, morele i brzoskwinie. Składniki węglowodanowe w diecie sportowca stanowią cenne paliwo energetyczne dla mięśni oraz tkanek;
• 25-30% tłuszcze, oczywiście zdrowe, czyli jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Znaleźć je można w olejach oraz tłuszczach rybich, jednocześnie będących bogactwem kwasów omega-3;
• białko – u osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie wynosi mniej więcej 2 g na 1 kg masy ciała. Oczywiście wartość ta może się różnić i zależeć od wieku, płci oraz rodzaju intensywności wykonywanego treningu. Białko w diecie sportowca pomaga w osiągnięciu prawidłowego wzrostu oraz przyczynia się do budowy mięśni. Jego źródłem są: sery, jaja, mleko, wędliny, drób i chude mięso.

Ponadto dieta sportowca powinna zawierać minerały i witaminy A, C, E oraz z grupy B. Nie może w niej także zabraknąć właściwej ilości cynku, magnezu, miedzi, potasu, sodu, wapnia oraz żelaza.

Jak powinien odżywiać się sportowiec – przykładowe menu

Zastanawiasz się, jak powinien odżywiać się sportowiec? W jego diecie oprócz powyższych składników ważne jest właściwe nawodnienie organizmu. Poznaj przykładowy dzienny jadłospis dla osoby aktywnej fizycznie.

• Śniadanie: owsianka na mleku z orzechami oraz dodatkiem nasion i owoców. Taki posiłek dostarczy białko, błonnik, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, a także witaminy i minerały;
• Drugie śniadanie: kanapka z pełnoziarnistym chlebem, chudym mięsem (indyk, kurczak) oraz warzywami (sałata, pomidor, ogórek). Będzie to posiłek bogaty w białko, węglowodany, witaminy i minerały;
• Obiad – gotowany, gotowany na parze, pieczony bądź duszony. Powinien zawierać białka( mięso lub ryby), węglowodany złożone (ryż, makaron pełnoziarnisty, kasza) i warzywa jak np. marchew czy brokuł;
• Podwieczorek np. jogurt naturalny z owocami i orzechami;
• Kolacja – lekkostrawna, a jednocześnie bogata w białko. Świetnym rozwiązaniem będzie sałatka z grillowanymi kawałkami kurczaka, warzywami (pomidor, papryka, rzodkiewka) oraz nasionami chia. Dostarczy organizmowi sportowca potrzebnych witamin, minerałów, zdrowych tłuszczy i oczywiście białka.

Sprawdź pod okiem wykwalifikowanego dietetyka, jak może wyglądać dieta sportowca

Odpowiednia dieta dla sportowca, czyli kto może pomóc w jej skomponowaniu?

Odpowiednia dieta dla sportowca to taka, która jest właściwie zbilansowana, umożliwiając tym samym wzrost i regenerację komórek po wysiłku fizycznym. W doborze i ułożeniu prawidłowego menu pomoże wykwalifikowany dietetyk. Doradzi nie tylko w kwestii żywienia, ale także połączyć treningi z dietą.

Trzeba wiedzieć, że jadłospis sportowca jest dopasowywany do płci, wieku, masy ciała, dyscypliny sportu, jaką się zajmuje oraz tempa przemiany materii. Osoby, które trenują zarówno zawodowo, jak i amatorsko, mogą mieć problem w samodzielnym wyliczeniu zapotrzebowania organizmu na poszczególne składniki odżywcze. Dlatego zazwyczaj decydują się na współpracę z profesjonalnym dietetykiem. Dzięki niej uzyskują prawidłową ocenę indywidualnych potrzeb żywieniowych. Dowiadują się ile i jakich składników oraz płynów potrzebują w trakcie przygotowań do zawodów, przed ich startem, a także poza sezonem sportowym. Ponadto konsultując się z dietetykiem, łatwiej jest sportowcom kontrolować wagę, dbać o właściwą masę ciała, a także zwiększać efekty treningowe przy pomocy dobrze opracowanej diety.

Przeczytaj również:
Co jeść przy niedoborze wit. B12?
Co jeść żeby przytyć? Podpowiedamy
Najlepsze i najgorsze produkty spożywcze dla zdrowia